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Una forma eficiente (y económica) de hacer ejercicio en casa

noviembre 24, 2019

Ponte más fuerte y más en forma con solo unos pocos accesorios y movimientos simples.

Una vez que llegue diciembre, es fácil dejar que su rutina de ejercicios se quede en el camino. Los días más cortos y fríos pueden hacer que sea más difícil apretar en una caminata diaria. Los planes de vacaciones y las compras pueden desplazar el tiempo al gimnasio.

Pero puede hacer un buen ejercicio en la comodidad de su hogar, incluso si no tiene un espacio dedicado para hacer ejercicio o máquinas elegantes. De hecho, en realidad no necesitas ningún accesorio, aunque algunas pesas pequeñas pueden ser útiles.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son cada vez más reconocidos por desempeñar un papel importante en la salud cardiovascular. “La mayoría de las personas solo piensan en el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, para la salud del corazón. No siempre consideran el entrenamiento de fuerza”, dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard. También conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que use resistencia, ya sea de su propio peso corporal, pesas libres o máquinas especializadas.

Por qué el entrenamiento con pesas ayuda

Un estudio reciente encontró que las personas que hicieron entrenamiento de fuerza durante solo una hora a la semana tenían un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no lo hicieron. Los dos factores principales que parecieron mediar este beneficio fueron los músculos cuádriceps más fuertes (los músculos en los frentes de los muslos) y una disminución en el índice de masa corporal. El estudio fue publicado en marzo de 2019 en Medicine & Science in Sports & Exercise . Los músculos más fuertes ayudan a su cuerpo a extraer oxígeno y nutrientes del torrente sanguíneo de manera más eficiente, aligerando la carga sobre su corazón. Y cuando aumenta su masa muscular, quema más calorías, tanto durante como después del ejercicio.

Dos para probar

Primero, consulte con su médico antes de hacer cualquier nuevo régimen de ejercicio, que idealmente debería incluir caminar a paso ligero u otra actividad que aumente su ritmo cardíaco. Para agregar un poco de entrenamiento de fuerza simple a su rutina, L’Italien sugiere comenzar con dos ejercicios básicos que fortalezcan una amplia gama de músculos en el cuerpo: una sentadilla y una fila doblada (ver fotos a continuación).

Comience marchando en su lugar y haciendo algunos círculos con los brazos durante unos minutos para calentar los músculos. Para una versión más fácil de la sentadilla, simplemente párate desde una posición sentada. Use sus manos para empujar los brazos de la silla como apoyo, luego gradúe para pararse sin usar sus brazos. Pruebe el ejercicio de la fila doblada primero sin pesas, solo para ver cómo se siente. Cuando esté listo, puede intentar sostener una pesa (de 2 a 10 libras), que puede comprar en una tienda grande o en una tienda de artículos deportivos. Para cada ejercicio, intente hacer tres series de ocho a 10 repeticiones (repeticiones), descansando entre cada serie.

Lo bueno de estos ejercicios es que puedes hacerlos en tu sala de estar mientras miras televisión o escuchas tu música favorita (o un audiolibro o un podcast). A medida que te vuelves más fuerte, aumenta gradualmente el número de repeticiones que realizas en cada serie,

 

EJERCICIO 1

Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las manos sobre los muslos. Inclínese hacia adelante en las caderas y doble las rodillas para bajar las nalgas hacia el piso como si estuviera sentado en una silla, mientras descansa las manos sobre los muslos. Deténgase con las nalgas por encima del nivel de la rodilla. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.

EJERCICIO 2

Párese con un peso en la mano izquierda y un banco o una silla resistente en el lado derecho. Coloque su mano y rodilla derecha en el banco o asiento de la silla. Deje que su brazo izquierdo cuelgue directamente debajo de su hombro derecho, completamente extendido hacia el piso. Mantenga los hombros y las caderas al cuadrado, y no arquee ni doble la espalda. Apriete los omóplatos, luego doble el codo para levantar lentamente el peso hacia las costillas. Vuelve a la posición inicial. Termina todas las repeticiones, luego repite con el brazo opuesto. Esto completa un conjunto.